Tập luyện trị liệu: Đau khớp vai

Tập luyện trị liệu: Đau khớp vai

Đau khớp vai là gì

Đau vai là triệu chứng thường gặp do nhiều nguyên nhân khác nhau.Nếu không điều trị tận gốc, các cơn đau không chỉ làm người bệnh mệt mỏi, suy nhược mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.Thuốc giảm đau chỉ xoa dịu cơn đau tạm thời, không thể chữa trị triệt để.

Tình trạng đau khớp vai chủ yếu do những nguyên nhân như: viêm bao hoạt mạc, viêm gân (gân hoặc bao khớp) hoặc rách gân, hội chứng bắt chẹn vai, mất vững khớp vai, gãy xương (thường bao gồm xương đòn, xương cánh tay và xương bả vai), thoái hóa khớp vai, viêm khớp vai, u bướu, nhiễm trùng, tổn thương thần kinh,...

Nguyên nhân đau khớp vai

Hoạt động quá sức, chấn thương

  • Đau khớp bả vai có thể đến từ việc cơ thể phải vận động quá nhiều, thông thường là do tập thể dục thể thao, lao động chân tay. Đôi lúc những hoạt động này bị lạm dụng có thể dẫn đến chấn thương mà người bệnh không hề hay biết. 
  • Một trong những chấn thương bả vai phổ biến là hội chứng Rotator cuff (hội chứng chóp xoay) - Một nhóm cơ quan trọng giúp ổn định và cử động bao quanh khớp vai (ảnh bên dưới)
  • Các chuyên gia chỉ ra một số môn thể thao ảnh hưởng đến khớp, cơ vai như: Đẩy tạ, tennis, cầu lông, bơi lội. Ngoài việc khiến các cơ quanh khớp vai căng sức chịu đựng, thì sự cọ xát của đầu xương trong một thời gian dài (do đặc tính vận động của các môn thể thao) cũng là nguồn cơn của đau khớp vai.
Chỏm xoay
Chóp xoay bị rách do chấn thương

 

dau khop vai
Gân, dây chằng, sụn quanh khớp vai đều có thể bị tổn thương do vận động sai

Thoái hoá khớp vai, viêm khớp vai

  • Dù có vẻ khớp vai ít phải chịu lực như khớp gối, đĩa đệm hay cột sống, song điều đó không thể giúp nó thoát khỏi tình trạng thoái hóa. Các cử động của vùng tay vai, theo thời gian khiến đệm sụn giữa hai đầu xương bị bào mòn, do tuổi tác, môi trường, dinh dưỡng khiến lớp sụn không kịp phục hồi, cuối cùng là khớp bị viêm, thoái hóa và các cơn đau xuất hiện. 
  • Đau do thoái hóa khớp thường đi kèm cứng khớp, kêu lạo xạo trong khớp, đau nhiều hơn khi thời tiết chuyển mùa và nặng hơn theo tuổi tác. Về lâu dài đau khớp bả vai do thoái hóa khớp, viêm khớp gây ra sẽ khiến khớp vai trông lệch đi, biến dạng.
  • Những cơn đau có nguồn gốc từ viêm khớp thường đi kèm sưng tấy đỏ, nóng khớp, cứng khớp, đau đi kèm sốt và đau ở nhiều khớp khác nhau, thậm chí biến chứng đến tim mạch, mắt.
đau khớp vai
Ngồi sai tư thế là một trong những nguyên nhân gây đau vai

Trật khớp vai

  • Các hoạt động đột ngột vung tay mạnh, lao động nặng nhọc hoặc chơi thể thao quá sức sẽ khiến hai mặt khớp của chỏm xương cánh tay tách ra khỏi hốc xương. 
  • Khi bị trật vai, người bệnh sẽ thường xuyên cảm thấy bị đau nhói ở khu vực quanh khớp vai, đồng thời rất khó khăn trong vận động khớp vai và thậm chí là không thể vận động được.

Bệnh khớp vai đến từ nơi khác

  • Đôi khi sự đau đớn không phải đến từ vai, mà các vấn đề xảy ra với những bộ phận xung quanh đó mới thực sự là nguồn gốc của cơn đau. 
  • Bộ phận liên kết trực tiếp với vai là cột sống cổ, nếu như đã rà soát và loại trừ tất cả các nguyên nhân trực tiếp ở vai mà vẫn không tìm ra được nguồn gốc của vấn đề thì hãy chú ý đến đốt sống cổ của bạn.

Triệu chứng đau khớp vai

Đau nhức nhẹ

  • Đau khớp vai có thể xuất hiện khi vừa mới ngủ dậy, đôi khi đi kèm với cứng khớp. Một trường hợp khác thường gặp hơn đó là đau nhói trong vai khi cố lấy một vật trên cao hoặc các cử động ngoài tầm với của tay. Đa số các trường hợp này đều có thể tự hết sau vài phút trả về tư thế ban đầu hoặc nhờ xoa nắn nhẹ.
  • Đau khớp bả vai cũng phổ biến ở người làm việc văn phòng, cố định lâu một tư thế, hoặc cử động tay phải nhiều do tính chất nghề nghiệp...thường không chỉ có đau khớp vai mà còn kèm theo mỏi vai, mỏi gáy, nhức lưng...Khó khăn hơn một chút, đau khớp vai phải có thể kéo dài nhiều hơn một ngày, chưa đến mức không thể cử động nhưng cũng gây ra những bất tiện như nhói lên khi trở người, di chuyển cánh tay.
dau khop vai

Đau nhức nặng

  • Lúc này, đau khớp vai không còn đơn thuần là những cơn đau thoáng qua. Các triệu chứng trở nên rõ rệt hơn ảnh hưởng đến khả năng vận động của vai, tay, thậm chí toàn bộ cơ thể. Người bệnh có thể cảm thấy đau đớn đến mức không thể nhấc được cánh tay lên. Khi xoay người hay bước đi vùng đau khớp vai có thể lan ra lưng, mạng sườn. 
  • Đôi khi chính việc đau đớn trên diện rộng khiến người bệnh không thể xác định chính xác vị trí đau. Những cử động thông thường như nằm, ngồi cũng sẽ bị ảnh hưởng. Cơn đau nhức không đến từ bên ngoài mà đi từ bên trong ra. Cảm giác đau cũng không giống nhau cho từng thời điểm, đôi khi chỉ với một động tác nhẹ nhàng như giơ tay lên, nhấc một đồ vật cũng có thể tạo ra cơn đau điếng người, chảy nước mắt, khớp vai phát ra tiếng kêu lạo xạo. Song cũng có trường hợp đau âm ỉ dai dẳng ngày này qua ngày khác, khiến cơ thể uể oải mệt mỏi.

Đối tượng nguy cơ

  • Tuổi: bệnh hay gặp ở người 40-60 tuổi
  • Giới: gặp nam nhiều hơn nữ
  • Nghề nghiệp: người lao động chân tay thường phải giơ tay cao hơn 90o
  • Các động tác gây căng dãn gân cơ khớp vai lặp đi lặp lại kéo dài như chơi tennis, chơi golf, ném lao, xách các vật nặng…
  • Tiền sử có chấn thương vùng khớp vai: ngã chống thẳng bàn tay hoặc khuỷu tay xuống nền gây lực dồn lên khớp vai, các chấn thương phần mềm vùng khớp vai,

TẬP LUYỆN CHỮA ĐAU KHỚP VAI

Bài tập 1: Kéo giãn khớp vai ngực

  • Ngồi xếp bằng thoải mái tự nhiên
  • Đưa tay ra sau và đan hai tay vào nhau
  • Kéo giãn toàn bộ bàn tay khớp vai và lồng ngực, đồng thời cúi đầu về trước (hình dưới)
  • Làm cho đến khi cảm thấy mỏi thì dừng, trở về tư thế ngồi thẳng tự nhiên thư giãn hai vai rồi lặp lại vài lần
  • Lưu ý: khi gập người cần phải gập tại khớp háng, giữ lưng cho thẳng tự nhiên, tránh việc cong lưng (khom lưng) gây cản trở cho việc làm giãn khớp vai. Nếu trong khi tập mà bị cảm thấy bên trong khớp vai đau nhói, buốt thì nên làm chậm lại, tăng dần cường độ kéo giãn để gân cơ dây chằng vùng vai có thời gian thích nghi và phục hồi tự nhiên

 

tap luyen tri lieu dau khop vai
Lắng nghe và cảm nhận vùng khớp vai trong suốt quá trình tập để phòng tránh việc làm tổn hại thêm cho khớp vai

Bài tập 2: Đẩy hai bàn tay vào nhau

  • Đứng thẳng tự nhiên thoải mái, hai đứng chân rộng hơn vai một chút
  • Hay tay chắp vào nhau đặt trước ngực (hình dưới)
  • Hít vào, mở rộng lồng ngực đồng thời đẩy hai bàn tay vào nhau, cảm nhận hơi thở đi vào cơ thể và đi vào trong khớp vai
  • Giữ khí trong ngực một vài giây rồi thở ra, trong lúc này cảm nhận sự thư giãn, dễ chịu bên trong khớp vai, đồng thời nếu thấy bất kì sự căng thẳng, đau nhức nào trong khớp vai thì hãy buông ra để khớp vai tiếp tục được phục hồi
  • Lặp lại 5 lần
tap luyen tri lieu dau vai
Quan trọng nhất là hai vai luôn buông lỏng

Bài tập 3: Kéo giãn từng bên khớp vai

  • Đứng hoặc ngồi thoải mái, hai vai thả lỏng, đầu thẳng tự nhiên
  • Đưa tay phải ra sau đầu, gập khuỷu tay
  • Tay trái nắm cổ tay phải
  • Hít vào sâu, dùng tay kéo giãn khớp vai phải (hình dưới), giữ lực kéo giãn và tập trung cảm nhận vùng khớp vai. Thở ra thả lỏng khớp vai và lặp lại động tác
  • Lặp lại hai lần mỗi bên
tap luyen tri lieu dau khop vai
Lưu ý: khi đưa vai lên thì nên cảm nhận sự thư giãn của cả khớp vai và bả vai

Bài tập 4: Xoắn tay kéo giãn khớp vai và cột sống

  • Bắt chéo cổ tay, rồi đan các ngón tay vào nhau, hai bàn tay chạm nhau (hình 1)
  • Gập khuỷu tay để bàn tay vòng xuống dưới hướng về ngực, tiếp tục tạo chuyển động tròn đưa bàn tay về phía trước, trong khi hai cánh tay xoắn vào nhau
  • Tiếp tục giữ cho tay xoắn vào nhau, đồng thời thu cằm và ngửa về sau, kéo giãn toàn bộ cột sống (hình 2)
  • Cảm nhận những vùng khớp đang giãn, lặp lại bài này vài lần
  • Lưu ý: trong động tác này, bất kì tư thế nào làm cho khớp vai bị căng thẳng, đau tăng, buốt nhiều hơn thì phải dừng lại ngay ở vị trí đó và cảm nhận cơ thể. Tránh tuyệt đối việc làm đau tăng quá mức vùng vai bị đau
tap luyen dau khop vai
Thư giãn dọc cột sống để tăng cường hiệu quả động tác

 Bài tập 5: Gập người kéo giãn vai

  • Đứng thẳng thoải mái tự nhiên chân rộng bằng vai, đan hai tay vào nhau đẩy lòng bàn tay xuống dưới (hình 1)
  • Chuyển trọng tâm sang chân trái, đưa chân phải về sau, bàn chân phải mở góc 45 độ (hình 2)
  • Kéo căng chân trái, nhấc mũi chân, gập người tại khớp háng, mắt nhìn vào ngón chân trái, đưa hai tay hướng lên trên với độ cao phù hợp (hình 3)
  • Trở về vị trí cũ, thư giãn, lặp lại bước 1 với chân còn lại
  • Mỗi bên làm 2 lần, sau đó đứng thẳng (hình 4), gập người đưa hai tay về sau mắt nhìn bụng (hình 5)
  • Trở về bị trí ban đầu (hình 1)
tap luyen tri lieu dau khop vai
Bài tập này có tác động mạnh mẽ lên khớp vai và cả khớp háng

 Đôi điều chia sẻ với người mới tập:

  1. Nếu bạn không thể tập được toàn bộ 4 động tác này vì lý do thời gian, sức khoẻ hoặc bất kì lý do nào, bạn hãy chọn 1 hoặc 2 động tác mà mình cảm thấy thích nhất để bắt đầu chương trình tập luyện trị liệu của mình
  2. Để tập ít động tác mà vẫn có hiệu quả cao bạn cần làm chậm và cảm nhận rõ về những gì đang thực sự diễn ra cơ thể mình. Tập chậm và cảm nhận là bí quyết của tập luyện trị liệu.
  3. Cảm nhận về cơ thể là cảm nhận rõ ràng về từng trạng thái, biểu hiện thay đổi của cơ thể bao gồm: tư thế của tay chân và thân mình, cảm nhận sự căn giãn trong gân cơ, bạn nhận sự đau nhức của những chỗ tắc nghẽn, cảm nhận sự thoải mái khi cơ thể vận động và cảm nhận hơi thở vào ra từng vị trí cơ thể trong mỗi động tác.
  4. Nên chọn quần áo thoải mái dễ chịu, làm bằng cotton, chọn nơi thoáng gió, yên tĩnh để tập luyện
  5. Bạn hoàn toàn có thể tập 10-15 phút mỗi ngày nếu quá bận rộn, nhưng không sao, có tập luyện thì chắc chắn sẽ có sự cải thiện, đừng vì bận rộng mà bỏ qua tập luyện bởi vì tập luyện trị liệu quan trọng như bữa cơm của bạn vậy
  6. Nên có lịch tập luyện cố định, tránh việc thích lúc nào thì tập lúc đó bởi vì lịch tập cố định sẽ giúp tâm trí dễ tập trung hơn vì thế năng lượng (khí) sẽ có điều kiện phát huy hiệu quả mạnh mẽ nhất