Phương pháp tối ưu giúp phòng tránh đau nhức khớp gối

Phương pháp tối ưu giúp phòng tránh đau nhức khớp gối.

Theo bảng phân loại các khớp trong cơ thể, khớp gối thuộc loại khớp “bản lề” có vận động chính là gập và duỗi giống như chức năng của một bản lề. Có lẽ, cuộc sống của chúng ta sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu khớp gối chỉ đơn thuần là một chiếc bản lề mà thôi - bởi vì chúng ta sẽ gặp phải ít vấn đề bệnh tật của khớp gối hơn rất nhiều.
Một bản lề đơn giản sẽ chỉ có chức năng gập và duỗi, tức là vận động theo một chiều mà thôi, tuy nhiên, khớp gối của chúng ta lại không đơn giản là một cái bản lề bởi vì nó phải hỗ trợ cơ thể trong những chức năng khác nữa ngoài nhiệm vụ chịu lực trong khi đi và đứng. Không những thế, khớp gối còn liên quan đến các khớp khác trong cơ thể như khớp háng, khớp mắt cá. Đầu tiên, chúng ta điểm qua đôi nét cấu trúc khớp gối:

Khớp gối là nơi nối hai xương đùi và xương chầy, giúp phần đùi và phần cẳng chân cử động trong lúc chúng ta bước đi, hoặc giữ cơ thể ổn định trong tư thế đứng hoặc vận động cơ thể trong tập luyện.
Khớp gối chắc chắn là nhờ vào hệ thống dây chằng bên ngoài và bên trong khớp
Khớp gối có nâng đỡ cơ thể hoặc vận động nhẹ nhàng, linh hoạt là nhờ hệ thống sụn bên trong khớp.

Vì khớp gối thuộc hệ thống vận động, vì thế nguyên nhân chính gây ra đau nhức, thoái hoá hoặc các bệnh liên quan đến khớp gối thường do chúng ta vận động sai mà ra. Cùng phân tích các trường hợp bên dưới để biết cách bảo vệ khớp gối tốt nhất.

1- Bảo vệ khớp gối trong vận động liên quan đến chuyển động xoay của khớp gối

Khớp gối ngoài việc cho phép chúng ta cử động co và duỗi thì nó đồng thời có thể cử động xoay một chút. Điều này liên quan đến một số tư thế trong vận động hoặc tập luyện, ví dụ như trong động tác ngồi khoanh chân hoặc tập tư thế yoga (Bồ câu) thì khớp gối sẽ có sự vận động kết hợp giữ gập và xoay. Trong các tư thế đòi hỏi khớp gối phải xoay nhẹ, thì điều quan trọng nhất là vùng hông háng cần phải được thả lỏng hoặc làm cho mềm mại. Bởi vì nếu vùng hông háng không được thả lỏng, sẽ làm cho khớp gối phải xoay quá nhiều, gây ra các vi chấn thương cho các thành phần cấu tạo bên trong khớp gối. Nếu như tình trạng “vặn xoắn” này bị quá tải với khả năng chịu đựng của khớp gối thì lâu dần những vi chấn thương này, sẽ dẫn đến trình trạng đau khớp gối. Vậy chúng ta phải làm gì để bảo vệ khớp gối trong những vận động yêu cầu phải có chuyển động xoay:

Cần phải làm mềm vùng hông háng
Cần phải cảm nhận rõ ràng khớp gối trong từng vận động, nếu bạn không cảm thấy gì bất thường, thì đấy là điều rất tốt
Nếu bạn thấy đầu gối có vẻ yếu hay lỏng lẻo, thì hãy tập luyện những động tác giúp làm khoẻ các cơ bắp có chức năng hỗ trợ vận động khớp gối.

2- Bảo vệ lớp sụn khớp

Theo cấu trúc của khớp gối thì bề mặt tiếp xúc giữa 2 xương trong khớp gối được gắn chặt khít với nhau như những miếng ghép “lego”, hai xương đó là phần cuối của xương đùi (ở trên) và phần đầu của xương chầy (ở dưới). Để đảm bảo cho 2 đầu xương này vận động linh hoạt thì giữa chúng phải có lớp sụn khớp nhằm làm giảm ma xát, tán lực và giúp khớp vận động linh hoạt. Trong các tư thế vận động như ngồi xổm, chạy bộ, chơi thể thao hoặc các tư thế tập luyện như nâng tạ, đứng tấn…thì rất có thể gây ảnh hưởng đến các lớp sụn trong khớp gối. Những vận động lệch trục, đột ngột, xoắn vặn liên quan đến khớp gối đều có thể gây ảnh hưởng đến các lớp sụn trong khớp. Các lớp sụn có thể bị chèn ép, kích thích, xuất hiện những vết rách nhỏ hoặc bong vỡ. Đây là những nguyên nhân dẫn đến tình trạng viêm, sưng đau khớp gối. Khi các sụn này bị kích thích hoặc xước ở các vùng khác nhau thì có thể gây ra tình trạng viêm vô khuẩn bên trong khớp gối. Không những thế, những tổn thương của khớp gối sẽ trở nên nặng nền hơn nếu người bệnh bị thừa cân kết hợp với những thói quen vận động sai do chưa được đào tạo.
Chúng ta làm gì để bảo vệ lớp sụn này?

Chú ý tới tư thế trong lúc đi, đứng của bạn, bạn cần phải đưa trọng lượng cơ thể vào giữa trung tâm và mặt sau của khoeo chân (phần mềm sau gối) thay vì phía trước đầu gối, bởi vì như vậy sẽ giúp giảm sức nặng của cơ thể đè lên khớp gối.
Cách thứ hai: nếu trong trường hợp lúc bạn đứng bị đau gối, thì cần thay đổi tư thế hoặc nếu đau cấp tính thì phải ngừng việc tập luyện hoặc di chuyển lại. Điều quan trọng trong khi đứng là bạn phải đưa trọng lượng cơ thể vào phần lõm của lòng bàn chân (phần mềm nhất ở lòng bàn chân) thay vì đặt vào phần gót chân hay phần nào khác trên bàn chân.

3- Bảo vệ dây chằng khớp gối

Đầu gối có thể hướng vào trục giữa cơ thể (trục trung tâm) trong vận động trong khi hai khớp hàng và mắt cá vẫn ở vị trí cũ (tức là nằm xa trung tâm). Với những vận động kiểu này, thì dây chằng bên xương chày bị căng giãn nhiều để giữ cho khớp gối có thể đưa vào gần trục giữa cơ thể. Với tư thế đặc biệt này, thì khớp gối phải chịu lực rất lớn, bởi vì khớp gối chịu trách nhiệm truyền sức nặng của cơ thể từ xương đùi đến xương chầy. Trong trường hợp này, chúng ta cần phải điều chỉnh các khớp mắt cá, khớp gối và khớp hông để giúp phân bố đều đặn sức nặng cơ thể. Đây là thường là vận động của khớp gối trong các bài tập luyện đặc biệt là các bài tập trong bộ môn Yoga. Chúng ta không nên sử dụng nhiều dạng vật động quá căng giãn này trong thời gian dài, mà chỉ dùng trong tập luyện để giãn khớp gối đến giới hạn nhất định mà thôi.

Tóm lại, bạn cần lưu ý những điểm mấu chốt sau để giúp bảo vệ khớp gối toàn diện

Duy trì cân nặng hợp lý
Tập luyện đúng cách giúp khớp gối mềm dẻo
Tránh đi bộ quá nhiều hoặc tập các bài tập làm giãn mạnh khớp gối
Thường xuyên chú ý đến khớp gối trong lúc đi hoặc tập luyện, để đảm bảo bạn có thể phát hiện ra những biểu hiện đau nhức từ khi mới phát sinh.
Học cách vận động đúng trong khi đi, đứng hoặc tập luyện
Ăn uống phù hợp, giúp xương và sụn, dây chằng đủ dinh dưỡng
Tự massage khớp gối mỗi khi cảm thấy khớp gối bị đau nhức, yếu mỏi hoặc khó chịu