Tập luyện trị liệu: Đau lưng

Tập luyện trị liệu: Đau mỏi thắt lưng

ĐÔI ĐIỀU QUAN TRỌNG VỀ ĐAU LƯNG

Đau lưng (đau thắt lưng) là gì?

Đau thắt lưng (ĐTL) là một cảm giác phiền toái phổ biến. Hầu hết mọi người lớn đều có những lúc nào đó bị đau thắt lưng ở các mức độ khác nhau khiến họ phải đi khám thầy thuốc, đó là nguyên nhân thường gặp nhất của mất khả năng làm việc và mất ngày công.

Đa số ĐTL là cấp tính hoặc ngắn hạn, và chỉ kéo dài từ vài ba ngày đến vài ba tuần. Đa số trường hợp do nguyên nhân cơ học, thường tự khỏi và không để lại dư chứng gì về chức năng.

ĐTL mạn tính được định nghĩa là đau từ 3 tháng trở lên, do chấn thương hay do một căn nguyên nào khác đã được điều trị. Khoảng 20% ĐLT cấp tính chuyển thành mạn tính với các triệu chứng kéo dài khoảng 1 năm. ĐTL mạn tính có thể điều trị khỏi nhưng cũng có thể kéo dài dai dẳng.

Nguyên nhân đau thắt lưng

  • Căng dây chằng và căng gân hay căng cơ trong đa số đau lưng thấp. Khi bị kéo căng quá mức, các thành phần này có thể bị rách hay đứt. Xảy ra do xoắn vặn hay khi nâng một vật không đúng qui cách hoặc vật quá nặng, hay căng duỗi quá mức.
  • Thoái hóa hoặc thương tổn các đĩa đệm là các nguyên nhân cơ học hay gặp nhất của ĐLT.
  • Bệnh lý rễ là tình trạng gây ra bởi chèn ép, viêm và/hay tổn thương của rễ thần kinh tủy sống gặp trong hẹp cột sống, thoát vị hay vỡ đĩa đệm.
  • Đau thần kinh tọa là một dạng bệnh lý rễ do chèn ép vào thần kinh tọa, là một dây thần kinh lớn đi qua mông xuống đến phía sau cẳng chân. Sự chèn ép này gây ĐTL như bỏng rát kết hợp với đau xuyên qua mông và xuống một cẳng chân, có khi xuống đến bàn chân.
  • Trượt đốt sống là tình trạng một đốt sống đoạn thắt lưng-cùng bị trượt ra trước, có thể chèn ép vào tủy sống và các rễ dây thần kinh gây đau, tê bì một hay hai chân, đôi khi làm cho mất tự chủ bàng quang và ruột.
  • Tổn thương do chấn thương ví dụ do chơi thể thao, tai nạn xe cộ hay té ngã gây tổn thương cho các gân, dây chằng hay cơ gây ra ĐTL
Tap luyen tri lieu dau lung
Đĩa đệm dưới đốt thắt lưng 5 (hình phải), dây chằng vùng thắt lưng và xương chậu (hình trái)

Yếu tố nguy cơ

  • Tuổi: Các cơn ĐTL đầu tiên thường gặp ở tuổi từ 30 đến 50, và trở nên thường gặp hơn ở tuổi lớn. Khi người ta già, dễ bị: loãng xương, gãy xương, giảm trương lực cơ, các đĩa đệm mất dịch và mất độ mềm dẻo, tăng nguy cơ hẹp cột sống.
  • Độ thích hợp: Đau lưng hay gặp hơn ở những người thể lực kém, lưng yếu và các cơ bụng yếu không thể nâng đỡ tốt cho cột sống (bụng to do uống bia)
  • Người tập thể dục không thường xuyên cũng dễ bị đau lưng hơn người tập đều. Thể dục nhịp điệu ít va chạm cũng có ích cho duy trì sự toàn vẹn các đĩa đệm.
  • Mang thai thường bị ĐTL, do những thay đổi ở tiểu khung và những biến đổi do tăng trọng. Hầu hết các triệu chứng sẽ hết sau sinh
  • Tăng trọng: có thể gây căng thẳng cho lưng và đưa đến ĐTL.

  • Di truyền: Vài nguyên nhân của đau lưng như viêm đốt sống cứng khớp, có yếu tố của di truyền, làm hạn chế vận động cột sống.

  • Các yếu tố nguy cơ nghề nghiệp: Công việc phải nâng, kéo, đẩy các vật nặng, nhất là khi phải xoay vặn hay chuyển động cột sống, có thể gây ra các tổn thương và đau lưng. Các nghề ít hoạt động hoặc ngồi suốt ngày trên ghế, nhất là khi ngồi sai tư thế hay không được chống đỡ lưng phù hợp cũng có thể bị đau lưng.

  • Tình trạng tinh thần: Các yếu tố tinh thần như lo lắng, trầm uất hay căng thẳng cũng có thể gây ra căng cơ và đau lưng.

  • Túi đeo lưng quá nặng ở trẻ em: Ở Hoa Kỳ người ta khuyến cáo túi đeo lưng cho trẻ nhỏ không được quá 15-20% cân nặng của đứa bé.

TẬP LUYỆN CHỮA ĐAU LƯNG 

Bài tập 1: Vỗ huyệt Quan nguyên, Khí hải

  • Đứng thẳng thoải mái tự nhiên
  • Trung gối, lỏng eo, hạ vai, đầu dựng thẳng
  • Dùng hai tay vỗ nhiều lần vào vùng bụng dưới nơi có huyệt Quan nguyên, Khí hải (hình dưới)
  • Làm sao để cơ thể rung tự nhiên, đồng thời cảm nhận vùng huyệt được đang được tác động
  • Làm động tác từ 2-5 phút, hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái dễ chịu
  • Thực hiện đều đặn sẽ có tác dụng khoẻ cơ bụng, mềm cơ lưng, dinh dưỡng dây chằng, gân, thông mạch máu
tap luyen chua dau lung
Trọng lượng cơ thể đặt vào lòng bàn chân, hai chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, gối trùng nhẹ, cơ thể rung động lấy vùng hông eo làm trung tâm

Bài tập 2: Kéo giãn lưng vuốt dọc kinh Bàng quang

  • Đứng hai chân rộng hơn vai, đặt hai tay ôm lấy thắt lưng (hình 1)
  • Từ từ vuốt dọc từ thắt lưng theo mặt sau chân xuống gót (hình 2)
  • Ôm lấy gót chân, thả vùng cổ gáy, cảm nhận sự căng giãn ở vùng lưng và mặt sau chân (hình 3)
  • Trở về vị trí cũ (hình 1) lặp lại 3-5 lần
  • Bài này có tác dụng làm giãn các cơ vùng thắt lưng và mặt sau đùi, có tác dụng tăng cường lưu thông máu từ lưng xuống bàn chân
  • Kinh bàng quang chạy dọc mặt sau cơ thể, là đường kinh dài nhất toàn thân. Trong y học cổ truyền thường dùng huyệt trên đường kinh này để chữa đau vùng thắt lưng rất hiệu quả
tap luyen tri lieu chua dau lung
Khi gập người thì gập tại khớp háng do đó lưng vẫn giữ thẳng tự nhiên, tránh việc khom lưng, gùng lưng vì sẽ làm tổn hại đến các đốt sống thay vì tác dụng trị liệu

 

Đường kinh dài nhất cơ thể, sử dụng trong trị liệu đau thắt lưng rất hiệu quả

Bài tập 3: Nâng hông eo, mở mạch Nhâm, dưỡng mạch Đốc 

  • Nằm ngửa tự nhiên thoải mái, co 2 chân, khoảng cách hai lòng bàn chân bằng vai, hai tay đặt hai bên người.
  • Từ từ dùng 2 chân đẩy hông lên trên, cảm trọng lực kéo giãn khớp háng, thắt lưng xuống dưới. Giữ như vậy một lúc rồi từ từ trở lại vị trí cũ.
  • Làm 3 – 5 lần, mỗi lần giữ khoảng 2-3 phút tuỳ khả năng mỗi người. Khi giữ tư thế, bạn hãy cảm nhận rõ lực hút của trái đất làm giãn từ từ các khớp vùng hông eo (khớp háng, khớp cùng chậu, khớp giữa các đốt sống)
  • Bài tập có tác dụng dưỡng mạch Nhâm là mạch chạy dọc đường giữa phía trước cơ thể vì thế giúp cơ bụng khoẻ hơn, tiêu mỡ bụng, tăng cường tuần hoàn vùng hông eo, giúp động mạch bụng và bẹn lưu thông hiệu quả giúp tưới máu vào các cơ quan nội tạng vùng bụng dưới như thận, tuyến thượng thận, bàng quang, tuyến tiền liệt (ở nam giới) cơ quan sinh dục, trực tràng...
  • Bài tập làm khoẻ mạch Đốc tức là làm cho gân cơ dây chằng vùng thắt lưng và xương cùng cụt khoẻ mạnh, dẻo dai, vững chắc. Đồng thời làm tăng dinh dưỡng các đốt sống và đặc biệt là các đĩa đệm, ngoài ra còn làm giảm chèn ép thần kinh, rất hữu ích cho người bị các vấn đề chèn ép thần kinh như phình đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm, thoái hoá đĩa đệm
Tap luyen tri lieu dau lung
Cần giữ động tác trong thời gian 2-3 phút hoặc lâu hơn để lực hút trái đất tự động làm giãn toàn bộ các khớp vùng hông eo và cột sống

 Bài tập 4: Điều chỉnh sai lệch của xương hông an toàn, tự nhiên

  • Ngồi bắt chéo chân (hình 1) thư giãn hông eo, hai vai, mắt nhìn thẳng
  • Từ từ ngửa mặt lên, mắt nhìn thẳng (hình 2), cảm nhận sự căng giãn vùng cổ và dọc cột sống, hai vai hạ xuống tự nhiên, thắt lưng thả lỏng
  • Từ từ cúi đầu xuống dưới chạm đầu gối (hình 3), mắt nhìn vào đan điền (dưới rốn một chút), cảm nhận sự căng giãn từng đốt sống, thả lỏng hai vai, gập trỏ
  • Vặn mình sang trái giữ vài phút (hình 4)
  • Vặn mình sang phải giữ vài phút (hình 5)
  • Trở về vị trí ban đầu và đổi chân
  • Thực hiện bài tập này một cách đều đặn chắc chắn bạn sẽ có vùng hông eo cực kì linh hoạt và khoẻ mạnh, bài tập rất hữu ích và tuyệt vời, hãy tập luyện nó ngay lập tức khi bạn cảm thấy vùng lưng bị mỏi
  • Bài tập có ảnh hưởng mạch đến mạch Đới
tap luyen tri lieu dau lung
Nếu đầu gối hoặc cổ chân đau, bạn không cần phải gập gối quá nhiều, điều quan trọng của bài tập này là bạn cảm thấy sự căng giãn nơi hông eo và cảm thấy thoải mái dễ chịu khi làm động tác. Khi thực hiện nếu thấy bên nào cứng hơn là vùng gân cơ dây chằng bên đó đang bị bó lại

 Đôi điều chia sẻ với người mới tập:

  1. Nếu bạn không thể tập được toàn bộ 4 động tác này vì lý do thời gian, sức khoẻ hoặc bất kì lý do nào, bạn hãy chọn 1 hoặc 2 động tác mà mình cảm thấy thích nhất để bắt đầu chương trình tập luyện trị liệu của mình
  2. Để tập ít động tác mà vẫn có hiệu quả cao bạn cần làm chậm và cảm nhận rõ về những gì đang thực sự diễn ra cơ thể mình. Tập chậm và cảm nhận là bí quyết của tập luyện trị liệu.
  3. Cảm nhận về cơ thể là cảm nhận rõ ràng về từng trạng thái, biểu hiện thay đổi của cơ thể bao gồm: tư thế của tay chân và thân mình, cảm nhận sự căn giãn trong gân cơ, bạn nhận sự đau nhức của những chỗ tắc nghẽn, cảm nhận sự thoải mái khi cơ thể vận động và cảm nhận hơi thở vào ra từng vị trí cơ thể trong mỗi động tác.
  4. Nên chọn quần áo thoải mái dễ chịu, làm bằng cotton, chọn nơi thoáng gió, yên tĩnh để tập luyện
  5. Bạn hoàn toàn có thể tập 10-15 phút mỗi ngày nếu quá bận rộn, nhưng không sao, có tập luyện thì chắc chắn sẽ có sự cải thiện, đừng vì bận rộng mà bỏ qua tập luyện bởi vì tập luyện trị liệu quan trọng như bữa cơm của bạn vậy
  6. Nên có lịch tập luyện cố định, tránh việc thích lúc nào thì tập lúc đó bởi vì lịch tập cố định sẽ giúp tâm trí dễ tập trung hơn vì thế năng lượng (khí) sẽ có điều kiện phát huy hiệu quả mạnh mẽ nhất

Bạn muốn tìm hiểu thêm các phương pháp trị liệu khác đối với bệnh đau lưng thì có thể tham khảo khoá học của tôi bên dưới

tap luyen tri lieu dau lung