Tập luyện trị liệu: đau khớp gối do thoái hoá

Tập luyện trị liệu: đau khớp gối do thoái hoá

Đại cương về thoái hoá khớp gối

Vị trí và cấu tạo khớp gối

  • Khớp gối nằm ở vị trí trung tâm tiếp giáp và liên kết 3 trục xương chính: Xương đùi, xương bánh chè và xương ống chân giúp.
  • Khớp gối là khớp bản lề, hoạt động nhờ sự phối hợp của hệ thống gân, cơ, dây chằng, sụn khớp và bao khớp phức tạp. 
  • Đầu gối nâng đỡ trọng lượng toàn cơ thể bởi vậy đây cũng là bộ phận dễ bị chấn thương và cần lưu ý bảo vệ đặc biệt.
  • Lớp sụn bao bọc đầu xương: giảm ma sát trong vận động

  • Hệ thống dây chằng bên: ổn định khi chuyển động xoay hoặc xoắn vặn.

  • Hệ thống dây chằng chéo: hai dây chằng bắt chéo với nhau tạo thành hình chữ X giúp đan chặt cố định các khớp xương, gân, cơ ở vùng đầu gối, giúp không bị trượt ra trước hay ra sau quá mức.

giai phau khop goi

 

giai phau khop goi
Khớp gối bao gồm nhiều đây chằng để tạo nên sự vững chắc, ổn định

Thoái hoá khớp gối là gì

  • Thoái hóa khớp gối do loạn dưỡng bề mặt sụn khớp --> hình thành gai xương --> tình trạng biến dạng khớp gọi là hư khớp.
  • Khi khớp bị thương tổn nhiều --> dịch khớp giảm đi --> độ ma sát giữa các đầu khớp sẽ tăng lên --> mặt sụn khớp gối càng bị hao mòn --> hẹp khe khớp --> gây đau, vận động khó khăn.

 

thoa hoa khop goi

Nguyên nhân thoái hoá khớp gối

  • Nguyên nhân chủ yếu do lão hóa bởi tuổi tác, nhất là những người lao động chân tay nặng nhọc, mang vác nhiều, đứng lâu hoặc công việc và béo phì
  • Đứt dây chằng khớp gối, vỡ, nứt lồi cầu dưới xương đùi hoặc xương chày hoặc nứt, vỡ xương bánh chè….
  • Lệch trục chi dưới, bởi bất thường về giải phẫu hoặc do tổn thương ở khớp gối bởi các nguyên nhân do viêm nhiễm.
  • Nguyên nhân do chấn thương xương đùi, xương chậu (vỡ, rạn, nứt, gãy…)

Triệu chứng

  • Nguyên nhân chủ yếu do lão hóa bởi tuổi tác, nhất là những người lao động chân tay nặng nhọc, mang vác nhiều, đứng lâu hoặc công việc và béo phì.
  • Đứt dây chằng khớp gối, vỡ, nứt lồi cầu dưới xương đùi hoặc xương chày hoặc nứt, vỡ xương bánh chè….
  • Lệch trục chi dưới, bởi bất thường về giải phẫu hoặc do tổn thương ở khớp gối bởi các nguyên nhân do viêm nhiễm.
  • Nguyên nhân do chấn thương xương đùi, xương chậu (vỡ, rạn, nứt, gãy…)

Đối tượng nguy cơ và cách phòng ngừa

  • Nguyên nhân chủ yếu do lão hóa bởi tuổi tác, nhất là những người lao động chân tay nặng nhọc, mang vác nhiều, đứng lâu hoặc công việc và béo phì
  • Đứt dây chằng khớp gối, vỡ, nứt lồi cầu dưới xương đùi hoặc xương chày hoặc nứt, vỡ xương bánh chè…
  • Lệch trục chi dưới, bởi bất thường về giải phẫu hoặc do tổn thương ở khớp gối bởi các nguyên nhân do viêm nhiễm
  • Nguyên nhân do chấn thương xương đùi, xương chậu (vỡ, rạn, nứt, gãy…
  • Nên ăn các loại cá nước lạnh, những thực phẩm có chứa rất nhiều acid béo omega-3 - một loại chất kháng viêm vô cùng hiệu quả.Sử dụng thường xuyên các loại: xương ống, sườn bò, sườn bê, bổ sung luôn phiên các loại thịt heo, thịt gia cầm, tôm, cua...
  • Thường xuyên tập thể dục, tránh làm việc nặng quá sức…

Tập luyện chữa đau đầu gối

Bài tập 1: Kéo đẩy ngón chân cái

  • Ngồi thoải mái như hình, hai ngón tay cái nắm lấy hai ngón chân cái
  • Kéo và đẩy ngón chân cái nhiều lần
  • Làm như vậy khoảng 5 - 10 phút rồi nghỉ
  • Tác dụng: giúp làm khoẻ Thận do làm mạnh cột sống thắt lưng, làm khoẻ Tỳ và Can là hai tạng có đường kinh liên quan đến ngón chân cái. Hai tạng này sẽ giúp khoẻ cơ và gân toàn thân. Động tác này còn làm mạnh gân cơ, dây chằng vùng gối, hai vai cũng được kéo dãn theo giúp thông kinh mạch toàn thân.
keo day ngon chan cai
Cần phải thả lỏng hai vai khi làm động tác này

Bài tập 2: Massage mặt sau gối

  • Đứng thẳng hai chân chạm vào nhau, gập người tại khớp hông (lưng giữ thẳng) lấy hai lòng bàn tay massage mặt sau khoeo chân (hình 1)
  • Tiếp tục, dùng lòng bàn tay liên tục trà xát lên xuống nhiều lần vào mặt sau gối để giúp thông kinh mạch, giảm đau, tiêu ứ trệ (hình 2)
  • Tác dụng: sau đầu gối (vùng khoeo chân) có rất nhiều mạch máu, thần kinh vì thế massage vùng khoeo chân rất có lợi cho việc dinh dưỡng khớp gối, nuôi dưỡng sụn khớp, làm mạnh dây chằng, làm tăng chất nhờn trong khớp gối
thoa hoa khop goi
Động tác này cần phải giữ thẳng lưng, gập người tại khớp háng, hai bàn chân phải "dán" xuống mặt sàn

Bài tập 3: Gập duỗi đầu gối

  • Ngồi thẳng sau đó ngả người ra sau, dùng khuỷu tay và bàn tay đỡ phần eo, gập gối về bụng (hình 1) sau đó hít vào
  • Thở ra đá thẳng chân về phía trước (hình 2), mắt nhìn vào ngón chân
  • Khi đá ra tưởng tượng năng lượng tắc nghẽn thoát ra từ khớp gối đi ra ngoài qua các kẽ ngón chân
  • Tác dụng: làm khoẻ lưng, mạnh cơ bụng và các cơ vùng đùi vì thế làm cho các gân bám xung quanh khớp gối cũng khoẻ lên theo, khớp gối thêm phần chắc chắn, ổn định
thoa hoa khop goi
Khi đá đầu gối ra thì lực phải phát ra từ vùng eo, nếu đầu gối bị đau nhiều thì cần đá lực vừa phải, hạn chế làm đau tăng

Bài tập 4: Đặt tay và massage khớp gối

  • Ngồi thẳng thoái mái tự nhiên hai chân duỗi thẳng, trà hai tay vào nhau đến khi nóng lên (hình 1)
  • Đặt úp hai lòng bàn tay vào đầu gối, hít vào thở ra cảm nhận hơi ấm từ bàn tay “ngấm” vào trong khớp gối
  • Hãy nhẹ nhàng cảm nhận năng lượng đi vào trong khớp gối và di chuyển trong đó
  • Có thể massage nhẹ khớp gối để tăng cường hiệu quả
  • Tác dụng: tăng cường tuần hoàn xung quanh khớp gối, dinh dưỡng khớp gối tốt hơn, tăng chất nhờn trong khớp gối, bảo dưỡng sụn khớp
thoai hoa khop goi
Quan trọng của động tác này là phải trà tay cho nóng và cảm nhận hơi ấm từ lòng bàn tay thấm vào đầu gối càng kĩ càng tốt

Bài tập 5: Tăng cường sức mạnh của các khớp chi dưới

  • Nằm ngửa thoải mái tự nhiên, dơ hai chân lên không trung, gập các ngón chân lại, hai bàn tay áp vào hai gối
  • Nhắm mắt thở tự nhiên, cảm nhận cơ thể và sự di chuyển của năng lượng tồn tại ở tại khớp gối và những vùng khác trong cơ thể
  • Giữ tư thế khoảng 5 phút rồi trở về tư thế nằm ngửa
  • Tác dụng: làm mạnh gân cơ vùng khớp háng, khớp gối, ngoài ra các cơ vùng bụng, vùng hông lưng cũng trở nên khoẻ mạnh hơn sau khi tập.
Thoa hoa khop goi
Khi tập cần thư giãn cơ thể, lực tụ lại ở vùng bụng, luôn phải cảm thấy hai khớp háng thư giãn khi nhấc chân để máu huyết được lưu thông tự do

 

Đôi điều chia sẻ với người mới tập:

  1. Nếu bạn không thể tập được toàn bộ 4 động tác này vì lý do thời gian, sức khoẻ hoặc bất kì lý do nào, bạn hãy chọn 1 hoặc 2 động tác mà mình cảm thấy thích nhất để bắt đầu chương trình tập luyện trị liệu của mình
  2. Để tập ít động tác mà vẫn có hiệu quả cao bạn cần làm chậm và cảm nhận rõ về những gì đang thực sự diễn ra cơ thể mình. Tập chậm và cảm nhận là bí quyết của tập luyện trị liệu.
  3. Cảm nhận về cơ thể là cảm nhận rõ ràng về từng trạng thái, biểu hiện thay đổi của cơ thể bao gồm: tư thế của tay chân và thân mình, cảm nhận sự căn giãn trong gân cơ, bạn nhận sự đau nhức của những chỗ tắc nghẽn, cảm nhận sự thoải mái khi cơ thể vận động và cảm nhận hơi thở vào ra từng vị trí cơ thể trong mỗi động tác.
  4. Nên chọn quần áo thoải mái dễ chịu, làm bằng cotton, chọn nơi thoáng gió, yên tĩnh để tập luyện
  5. Bạn hoàn toàn có thể tập 10-15 phút mỗi ngày nếu quá bận rộn, nhưng không sao, có tập luyện thì chắc chắn sẽ có sự cải thiện, đừng vì bận rộng mà bỏ qua tập luyện bởi vì tập luyện trị liệu quan trọng như bữa cơm của bạn vậy
  6. Nên có lịch tập luyện cố định, tránh việc thích lúc nào thì tập lúc đó bởi vì lịch tập cố định sẽ giúp tâm trí dễ tập trung hơn vì thế năng lượng (khí) sẽ có điều kiện phát huy hiệu quả mạnh mẽ nhất

Bạn muốn tìm hiểu thêm các phương pháp trị liệu khác đối với bệnh đau đầu gối do thoái hoá thì có thể tham khảo khoá học của tôi bên dưới

tap luyen tri lieu dau lung